Съдържание
Очите се уморяват пред екрана главно по три причини: мигаме по-рядко и повърхността на окото изсъхва, фокусираме дълго на едно и също близко разстояние, а отблясъците и неудобната поза добавят натоварване. Очните специалисти наричат това „дигитално напрежение на очите“. То обикновено е временно и не уврежда трайно очите, но е неприятно. Най-ефективни са простите навици: правилото 20-20-20, съзнателното мигане, правилното разстояние до монитора, добрата светлина и актуалните очила.
Накратко
- Пред екрана мигаме по-рядко – очите изсъхват, парят и се зачервяват.
- Правилото 20-20-20: на всеки 20 минути гледайте 20 секунди нещо на около 6 метра.
- Мониторът – на една ръка разстояние и леко под нивото на очите; без отблясъци.
- Очилата със син филтър не се препоръчват от офталмолозите като задължителни – по-важни са почивките и правилният диоптър.
- Ако оплакванията не минават след почивка, посетете очен лекар.
Защо екраните уморяват очите
Окото е устроено да гледа в далечината и да сменя често посоката на погледа. Работата пред компютър и телефон го държи часове наред в едно положение. Ето какво се случва:
По-рядко мигане. Когато се концентрираме върху екрана, мигаме много по-рядко от обикновено. Сълзният филм по повърхността на окото се изпарява и очите изсъхват.
Дълго фокусиране отблизо. Малкият цилиарен мускул, който променя формата на лещата, е непрекъснато напрегнат. След часове той „протестира“.
Отблясъци и контраст. Прозорец зад монитора, лампа, която се отразява в екрана, или твърде ярък екран в тъмна стая натоварват очите.
Неточен диоптър. Стари очила или неотчетено далекогледство карат окото да се напряга повече – особено след 40-годишна възраст.
Към това се добавят сухият въздух от климатика или парното и неудобната поза – наведена глава, изнесени напред рамене. Затова оплакванията често се съчетават с болки във врата и раменете.
Как се проявява дигиталното напрежение
Типичните оплаквания се появяват след няколко часа пред екрана и отшумяват след почивка:
- умора, тежест и парене в очите;
- сухота, усещане за „песъчинка“, зачервяване или – парадоксално – сълзене;
- временно замъглено виждане, особено при смяна от близо към далеч;
- главоболие, най-често в челото и слепоочията;
- болки във врата, раменете и гърба.
Тези симптоми обикновено са временни. Ако обаче не минават след почивка или се влошават, причината може да е друга – например нужда от очила, сухо око или друго състояние, което трябва да прегледа очен лекар.
Правилото 20-20-20
Най-лесният и най-препоръчваният навик идва от Американската академия по офталмология: на всеки 20 минути отместете поглед към нещо на около 6 метра (20 фута) разстояние за поне 20 секунди. Така мускулите, които фокусират окото отблизо, се отпускат.
Как да не забравяте? Сложете си напомняне на телефона или в календара, свържете почивката с всяко ново писмо или задача, а при възможност гледайте през прозореца. На всеки час-два ставайте за няколко минути – раздвижването е полезно и за гърба, и за очите.
По време на почивката мигнете съзнателно няколко пъти – бавно и докрай. Това разпределя сълзния филм равномерно по повърхността на окото.
Как да подредите работното място
Малки промени в работното място често дават най-голям ефект. Ето препоръките на очните специалисти:
| Какво | Препоръка |
|---|---|
| Разстояние до монитора | Около една ръка (50–70 cm) от очите |
| Височина на монитора | Горният край на нивото на очите или малко под тях – гледате леко надолу |
| Яркост | Близка до яркостта на стаята – екранът не бива да „свети“ като фенер в тъмното |
| Отблясъци | Прозорецът встрани, а не зад или пред монитора; матов екран или филтър срещу отблясъци |
| Размер на текста | Увеличете шрифта, вместо да се навеждате към екрана |
| Телефон и таблет | Дръжте ги по-далеч от очите, отколкото Ви е навик; правете почивки и при тях |
| Въздух в стаята | Без директна струя от климатика към лицето; проветрявайте и поддържайте нормална влажност |
Един работен ден – примерен план за очите
Навиците работят, когато станат част от деня. Ето как може да изглежда един осемчасов работен ден пред компютъра:
- Преди да започнетеНагласете монитора и стола, проверете откъде идва светлината и увеличете шрифта, ако се налага. Ако носите очила за компютър, сложете тях, а не очилата за четене.
- През целия денНа всеки 20 минути – 20 секунди поглед надалеч и няколко бавни мигания. Чаша вода до клавиатурата напомня и за почивка, и за пиене на течности.
- На всеки час-дваСтанете за 5 минути: разходете се, погледнете през прозореца, раздвижете врата и раменете.
- По обядИзлезте навън, ако можете. Дневната светлина и гледането надалеч са почивка за очите, а не още едно превъртане на телефона.
- ВечерНамалете яркостта, включете нощния режим и оставете екраните около час преди сън.
Ако носите контактни лещи, очите пред екрана изсъхват още по-лесно. Спазвайте препоръките за времето на носене, не спете с лещите, ако не са предназначени за това, и давайте почивка на очите с очила в края на деня.
Синята светлина – митове и факти
Екраните излъчват синя светлина и около нея има много реклами. Какво казват специалистите? Американската академия по офталмология посочва, че няма доказателства синята светлина от екраните да уврежда очите и не препоръчва специални очила със син филтър за работа на компютър. Основният източник на синя светлина всъщност е слънцето.
Синята светлина вечер обаче може да повлияе на съня, защото потиска хормона мелатонин. Затова „нощният режим“ на телефона и спирането на екраните около час преди лягане са полезни – за съня, а не толкова за очите.
В окото има и естествен пигмент, който поглъща част от синята светлина – това е макулният пигмент, изграден от лутеин и зеаксантин. За него четете в статията лутеин и зеаксантин – какво са и в кои храни ги има.
Очилата и сухото око
Ако сте над 40 години, често причината за уморените очи е просто пресбиопията – естествената загуба на гъвкавост на лещата, която прави гледането отблизо по-трудно. Очилата за четене невинаги са подходящи за монитора, който е по-далеч от книгата. Попитайте очния лекар или оптиката за очила за средно разстояние или за офис лещи.
При сухота помагат т.нар. изкуствени сълзи – овлажняващи капки без рецепта. Посъветвайте се с фармацевт кои са подходящи, особено ако носите контактни лещи. Ако сухотата е постоянна, очният лекар може да потърси причината.
Децата също прекарват много време пред екрани. За тях са важни същите правила, плюс поне час-два игра навън всеки ден – дневната светлина и гледането надалеч са полезни за развиващите се очи.
Храненето и грижата отвътре
Навиците пред екрана са най-важни, но храненето също е част от грижата за очите. Разнообразното меню с много зелени зеленчуци, риба, ядки и цветни плодове осигурява витамини и каротеноиди. Витамин A допринася за поддържането на нормалното зрение, а витамин E допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Ако искате да допълните храненето си, VISIO ZONE® съдържа в една капсула 40 mg лутеин и 4 mg зеаксантин от екстракт от невен, 1000 µg витамин A, витамин E, гинко билоба и зелен чай. Една капсула на ден, заедно с почивките и добрите навици пред екрана.
Кога да отидете на очен лекар
Запишете си час при офталмолог, ако:
- оплакванията не минават след почивка и сън;
- трябва да присвивате очи или да се навеждате към екрана, за да виждате;
- имате често главоболие след работа с компютър;
- виждате двойно или зрението Ви е замъглено продължително време;
- не сте проверявали зрението си повече от две години.
Спешно потърсете лекар при внезапно влошаване на зрението, силна болка в окото, изразено зачервяване или светкавици и „завеса“ пред погледа. Повече за сигналите, които не бива да пренебрегвате, четете в статията зрението с годините и кога да отидете на очен лекар.
Източници
- American Academy of Ophthalmology – Computers, Digital Devices and Eye Strain
- NHS – Dry eyes
- National Eye Institute (NIH) – Keep Your Eyes Healthy
- Европейска комисия – EU Register (Food and Feed Information Portal)
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A – Fact Sheet for Consumers